Хотите укрепить и стабилизировать плечи? Вместо традиционных отжиманий, попробуйте эти три упражнения, которые лично я, как тренер, считаю более эффективными. Они помогут вам развить силу, повысить стабильность и снизить риск травм.
Почему стоит выбрать альтернативы отжиманиям?
Отжимания — отличный базовый элемент тренировки, но иногда они могут быть недостаточно специфическими или нагрузка на запястья и плечи слишком высока. Предлагаю несколько упражнений, которые лучше активируют стабилизирующие мышцы плечевого пояса и позволяют контролировать нагрузку.
Три лучших упражнения для плеч
1. Жим Арнольда
Это вариация жима, которая задействует не только передние и боковые дельты, но и помогает укрепить rotator cuff — мышцы, отвечающие за стабильность плеча. Выполняется сидя или стоя с гантелями или штангой, сначала поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены к телу, затем поднимая их вверх, одновременно разворачивая ладони наружу.
-
Влияние протестов на команду в ходе велогонки: снятие названия из-за давления активистов
- Легендарная студия заплатила семизначную сумму за роман, начавшийся как фанфик по Гарри Поттеру
-
Вторая часть High on Life обещает больше скрытых игр и неожиданных находок, включая Bible Adventures
-
Сезонные скидки в Best Buy: выгодные предложения на технику и электронику начиная от 7 долларов
2. Подъемы гантелей через стороны
Это упражнение отлично развивает боковые дельты, придавая плечам ширину и стабильность. Поднимаете гантели в стороны до уровня плеч, избегая раскачивания и чрезмерной траектории. Постепенно увеличивайте вес для прогресса.
3. Тяги к подбородку
Это упражнение укрепляет верхнюю часть плеч и трапециевидные мышцы. Тяните штангу или гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Такой подход помогает избежать чрезмерной нагрузки на локти и концентрирует работу на плечах.
Используя эти упражнения вместо или вместе с отжиманиями, вы сможете более целенаправленно развивать плечевой пояс, улучшая его стабильность и силу.
Алексей "Gadgeteer" Беляев
Ваш персональный техно-стратег и цифровой шерпа в запутанных джунглях современных технологий. Он не только подвергает гаджеты самым суровым испытаниям, но и анализирует невидимые силы, движущие IT-индустрией. Его материалы — это не просто обзоры, а чёткая дорожная карта, которая помогает вам делать осознанный выбор и использовать технологии для улучшения жизни, а не наоборот.
