Шесть ключевых принципов силовых тренировок для пожилых людей, которые стоит освоить

Регулярные физические упражнения считаются важнейшим компонентом поддержания здоровья у пожилых людей, особенно силовых тренировок. Они помогают сохранить мобильность, укрепить мышцы и снизить риск возрастных заболеваний.

Рекомендуемые нормы физической активности для старшего возраста

Медицинские организации советуют взрослым уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности и дважды в неделю заниматься силовыми упражнениями, включая поднятие тяжестей и работу с мышцами.

Опыт эксперта: как сохранить силу с возрастом

Марфред Суазо, более известный как Fonz the Trainer, — профессиональный тренер, который занимается подготовкой людей всех возрастов. Он подчеркивает важность постепенного наращивания силы, особенно у пожилых.

«После 40, 50, 60 и даже 80 лет наш организм требует особого подхода. Мы должны избегать снижения физической формы и сохранять способность выполнять ежедневные задачи, такие как перенос покупок или подъем по лестнице», — рассказывает он.

Почему силовые тренировки — «орган долголетия»

Суазо подчеркивает, что развитие мышечной массы является ключевым фактором долголетия. Мышцы защищают от падений и переломов, помогают сохранить баланс и укрепляют суставы. Особенно важно это для женщин, поскольку мышечная масса помогает бороться с остеопенией и остеопорозом.

Шесть основополагающих движений для функциональной силы

Для поддержания здоровья и подвижности у пожилых Суазо рекомендует сосредоточиться на шести ключевых типах движений. Структурируя тренировки по этим направлениям, можно добиться максимальной эффективности и сбалансированности.

Движения для отягощений

Это упражнения, в которых человек отталкивает вес от тела, задействуя грудные, плечевые мышцы и трицепсы. Примеры — отжимания, жимы лежа, отжимания на брусьях.

Тяговые упражнения

Здесь вес тянется к телу, что развивает мышцы спины и бицепсы. Классические упражнения — подтягивания, тяги гантелей, тяги в наклоне и обратные подтягивания.

Упражнения на баланс и удержание веса

Движения, при которых человек держит груз, помогают укрепить осанку, улучшить равновесие и силу рук, плеч, спины и корпуса. Суазо советует уметь переносить не менее 70% собственного веса и делать акцент на сгибании в бедрах.

Движения для задней части тела

Такие упражнения, как становая тяга, гипертрофия бедра, махи kettlebell и «утренние» наклоны, укрепляют ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины.

Вертикальные жимы

Упражнения, направленные на развитие плеч, трицепсов и кора. Примеры — жим над головой, жим штанги или гантелей.

Приседания и их вариации

Ключевой элемент любой тренировки — приседания, которые задействуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Вариации включают фронтальные приседания, гоблет-приседания, классические и выпады.

Советы для начинающих и важность постепенности

Для новичков Суазо рекомендует начинать с базовых упражнений, таких как отжимания, подтягивания и приседания. Если подтягивания даются с трудом, подойдут обратные тяги или тренировки с резиновыми лентами, которые можно выполнять дома без посещения спортзала.

Важно не торопиться и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и дать телу адаптироваться.

Комплексный подход: сила, кардио и мобильность

По мнению эксперта, для достижения оптимальных результатов необходимо совмещать силовые тренировки с кардионагрузками и упражнениями на гибкость. Этот «триединство» помогает лучше держать равновесие и поддерживать здоровье в старости.

Перед началом любой новой программы рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать безопасный и эффективный план тренировок.

Доктор Анна Лебедева

Ваш личный адвокат в мире здоровья, вооружённый скальпелем доказательной медицины. Она безжалостно отсекает маркетинговые уловки, псевдонаучные мифы и опасные советы из интернета, оставляя только проверенную, достоверную и жизненно важную информацию. Её цель — дать вам знания, которые станут вашей главной инвестицией в долголетие и качество жизни.