Продление жизни уже не ограничивается достижением 100 лет — важнее сохранить хорошее самочувствие и активность в пожилом возрасте, считают специалисты. Важную роль в этом играют не только медицинские процедуры, но и повседневные привычки.
Глубокий взгляд на здоровье пожилых: советы эксперта
Доктор Мэри Клэр Хейвер, специалист по менопаузе и основатель проекта «The ‘Pause Life», утверждает, что для долгой и качественной жизни достаточно внести несколько простых изменений в образ жизни. Она подчеркивает, что гормональная терапия — лишь часть уравнения, важны правильное питание, силовые тренировки и полноценный сон.
Три ключевых изменения для повышения энергии и общего благополучия
Эксперт, которая также занимает должность доцента акушерства и гинекологии в Медицинском университете Техаса, выделяет три простых шага, которые помогут улучшить уровень энергии, контроль веса и общее состояние здоровья.
Приоритет №1 — сон
Хейвер считает, что качественный сон — основа хорошего самочувствия. «Если вы не высыпаетесь, все остальное страдает», — отмечает она. Для этого рекомендуется спать в прохладной, темной комнате, использовать маску для глаз или шторы с blackout-фильтром, а также избегать использования телефонов и других гаджетов перед сном.
«Кровать должна быть предназначена только для сна и интимных отношений», — добавляет она.
Значение глубокого сна
Исследования показывают, что недостаток глубокого сна связан с риском развития неврологических заболеваний, таких как деменция. Во время глубокого сна мозг «очищается» от вредных белков, что важно для его здоровья. «Если вы не достигаете этого этапа, ваш мозг не получает возможности обновления», — объясняет Хейвер. Это увеличивает вероятность развития когнитивных нарушений в будущем.
Питание и добавление клетчатки
Еще один важный аспект — правильное питание. Доктор советует увеличить потребление клетчатки, которая способствует здоровью сердца, контролю веса и снижению риска диабета. «Большинство женщин употребляют всего 10-12 граммов клетчатки в день, тогда как необходимо 25–35 граммов», — говорит она. Добавление клетчатки — популярная стратегия, известная как «fibermaxxing», которая помогает чувствовать себя сытым дольше и уменьшает тягу к сладкому.
Однако эксперт рекомендует вводить клетчатку постепенно, чтобы избежать дискомфорта, такого как вздутие или запор.
Физическая активность и силовые тренировки
Регулярное движение и специально подобранные упражнения помогают сохранять здоровье и активность на долгие годы. Хейвер отмечает, что хотя прогулки отлично укрепляют здоровье и помогают контролировать вес, для полноценной защиты костей и мышц необходимы силовые тренировки.
«Многие мои пациентки ходят пешком, что прекрасно, но этого недостаточно для укрепления костей и мышц», — говорит она. Поэтому она рекомендует посещать тренажерный зал и заниматься поднятием тяжестей, что особенно важно с возрастом.
Три простых шага, способных увеличить продолжительность жизни
Несмотря на увеличение средней продолжительности жизни, доктор Хейвер отмечает, что женщины сталкиваются с возрастными проблемами всё чаще. «Женщины в последние десятилетия сталкиваются с потерей самостоятельности, и это становится серьезной проблемой», — говорит она. В ее практике большинство женщин, входящих в менопаузу, больше заботятся не о том, как дожить до 120 лет, а о сохранении независимости.
Фокус на сохранение самостоятельности
Женщины чаще сталкиваются с диагнозами, которые мешают им ухаживать за собой дома, такими как деменция и слабость. «Потеря мышечной массы ведет к слабости и неспособности выполнять повседневные дела, а снижение когнитивных функций — к потере самостоятельности», — объясняет специалист.
Мотивация к изменениям
Главная цель — оставаться здоровой и независимой как можно дольше. «Женщины не стремятся к определенной внешности или весу, — говорит Хейвер. — Они хотят сохранять здоровье и активность, чтобы жить полной жизнью. Что толку дожить до 120 лет, если ты будешь прикован к кровати?»
Поддержание умственной активности и социальная жизнь
Для продления жизни важно не только физическое здоровье, но и умственная активность. Можно читать, учить новые навыки или играть в сложные игры вместо просмотра телевизора или бездумного пролистывания соцсетей. «Занимайтесь чем-то увлекательным и поддерживайте общение с окружающими», — советует доктор.
Она подчеркивает, что избежание изоляции и активное участие в жизни сообщества значительно повышают качество жизни в старости.
Доктор Анна Лебедева
Ваш личный адвокат в мире здоровья, вооружённый скальпелем доказательной медицины. Она безжалостно отсекает маркетинговые уловки, псевдонаучные мифы и опасные советы из интернета, оставляя только проверенную, достоверную и жизненно важную информацию. Её цель — дать вам знания, которые станут вашей главной инвестицией в долголетие и качество жизни.
