Почему вы все еще чувствуете усталость после 8 часов сна: объясняет специалист

Ощущаете постоянную усталость и сонливость, несмотря на полноценный восьмичасовой отдых? Специалисты по сну указывают, что причина кроется не только в продолжительности сна, а в его качестве.

Разница между количеством и качеством сна

Доктор Вэнди Тройкель, лицензированный клинический психолог и старший научный сотрудник в организации RAND, подчеркивает важность различения двух аспектов — объема и качества сна. По ее словам, именно качество зачастую определяет, насколько полноценным считается отдых.

Исследования показывают, что от качества сна зависит риск развития таких заболеваний, как деменция, рак и инсульт.

«Множество людей утверждают, что они спят достаточно — семь или восемь часов, — но все равно просыпаются уставшими и не отдохнувшими», — рассказывает Тройкель в интервью Fox News Digital. — «Примерно треть взрослых сталкивается с проблемой неспособности восстановить силы во время сна».

Факторы, влияющие на качество сна

На качество отдыха могут влиять различные факторы, даже при достаточной продолжительности сна. Среди них:

• Употребление алкоголя — значительно ухудшает качество и приводит к фрагментации сна;
• Кофеин — особенно если его пить во второй половине дня;
• Стресс и тревожность — мешают полноценному отдыху, вызывая прерывание сна;
• Использование мобильных устройств перед сном — влияет на циркадные ритмы и качество засыпания.

Гендерные различия в потребности во сне

Эксперт отмечает, что у женщин потребность во сне чуть выше, чем у мужчин, — примерно на 10–15 минут в сутки. «Причем у женщин качество сна зачастую страдает больше, — говорит Тройкель. — Они чаще сталкиваются с неспособностью восстановиться за ночь и более подвержены бессоннице, особенно во время менопаузы».

Также женщины в два раза чаще страдают от бессонницы по сравнению с мужчинами, а риск нарушений сна заметно возрастает при переходе к менопаузе.

Если кто-то считает, что ему хватает меньшего количества сна и он чувствует себя лучше при меньшем объеме, специалист объясняет: это скорее связано с особенностями организма, а не с реальной потребностью в отдыхе. «Их тело просто не привыкло к большему количеству сна», — отмечает Тройкель.

Последствия недосыпания и рекомендации по улучшению сна

Лабораторные исследования показывают, что недостаток сна ухудшает когнитивные функции и способность к принятию решений. «Человек, который уверен, что ему достаточно четырех часов сна, вероятно, не осознает, как сильно это влияет на его умственные способности и работоспособность», — подчеркивает специалист.

Для тех, кто спит меньше рекомендует постепенно увеличивать продолжительность сна на 15 минут каждую ночь. Такой подход помогает организму адаптироваться к более здоровому циркадному ритму и улучшает общее самочувствие.

Качественный сон во многом зависит от соблюдения здорового образа жизни и постоянного режима. Важное значение имеет также правильное питание и физическая активность.

Питание и физическая активность для улучшения сна

Питание должно быть сбалансированным и исключать продукты, вызывающие расстройство желудка или тяжесть в желудке, особенно вечером. «Ваш ужин не должен быть голодным, но и не стоит ложиться спать с полным животом, чтобы не мешать процессу пищеварения», — советует Тройкель.

Физическая активность способствует улучшению сна, однако рекомендуется избегать интенсивных тренировок ближе к вечеру. «Вечерние занятия могут возбуждать нервную систему и мешать засыпанию», — говорит специалист. — Лучше заниматься спортом в первой половине дня».

Это не обязательно должен быть утренний утренний бег; важно учитывать свой внутренний биоритм. «Жаворонки, как правило, лучше всего тренируются утром, а ночные совы — в другое время», — добавляет Тройкель.

Уважайте свой внутренний ритм

Эксперт подчеркивает, что не стоит стыдить людей за их индивидуальные биологические часы. «Общественные стандарты и культурные тренды часто подрывают естественные биоритмы, что негативно сказывается на качестве сна», — отмечает она.