Несмотря на то, что термин «прогулка с эффектом ‘горячей девочки'» уже не так популярен, практика регулярных прогулок остается актуальной. Люди продолжают гулять и получать от этого удовольствие. Хотя прогулка под музыку или подкаст кажется приятной, возникает вопрос: действительно ли ходьба влияет на здоровье? Стоит ли стараться достигать отметки в 10 000 шагов в день, и сколько это на самом деле — километров?
Маленькие изменения — большой вклад в здоровье
На самом деле, даже незначительные изменения образа жизни, например, добавление нескольких тысяч шагов в ежедневный режим или увеличение частоты прогулок в неделю, могут существенно сказаться на вашем здоровье. Если сомневаетесь, вспомните, что по данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни является одним из ведущих факторов риска смертности, поддающихся корректировке. Недостаток движений и чрезмерное сидение могут привести к серьезным последствиям, включая повышенный риск развития таких хронических заболеваний, как диабет, колоректальный рак и сердечно-сосудистые болезни.
- Возможный поглощение Warner Bros. Discovery: планы Paramount и семейства Эллисон
- Коллекция цифровых публикаций Smithsonian превысила 10 000 единиц
- Обзор набора постельного белья Coop Cotton Percale 2025: свежесть, мягкость и комфорт круглый год
-
Кандидат в губернаторы Миннесоты критически критиковал политику убежища и призвал к возвращению к закону
Польза любой активности и почему лучше начать с ходьбы
Любая физическая активность — от пробежки и силовых тренировок до занятий йогой — способствует укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Для большинства людей первым шагом к улучшению здоровья является именно ходьба. Как отмечает Меган Стутевилл, сертифицированный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), «прогулка — отличный вид упражнения не только для физического, но и для психологического состояния. Она укрепляет мышцы и кости нижней части тела, а также способствует повышению общего уровня энергии».
Сколько шагов нужно делать, чтобы ощутить эффект?
Интересуетесь, сколько нужно проходить в день, чтобы почувствовать пользу? Вот что важно знать: согласно рекомендациям ACSM, рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут в день, пять раз в неделю, или интенсивной — 20 минут три раза в неделю. Однако, широко распространенное число в 10 000 шагов в день не является строго научной нормой. Исследования показывают, что даже 8 000 шагов могут существенно снизить риск смертности — примерно на 50% по сравнению с 4 000 шагами. А выполнение 12 000 шагов в день может снизить риск умереть от любых причин примерно на 65%.
Сколько это километров в шагах?
Для понимания: приблизительно 2 000 шагов — это одна миля (около 1,6 километра), в зависимости от роста и длины шага. Значит, 10 000 шагов — это примерно пять миль или около восьми километров, а 8 000 — около четырех миль или шести километров. Не стоит пугаться — это общий дневной показатель, и вы будете удивлены, сколько шагов можно набрать, просто прогуливаясь, например, до почты, по магазинам или во время прогулки с собакой.
Преимущества регулярных прогулок
Если вам удобнее считать время, а не километры или шаги, то, по словам Стутевилл, уже 10–20 минут прогулки в день могут дать заметные преимущества, такие как:
- Повышение ясности ума
- Снижение уровня стресса
- Укрепление сердца
- Снижение кровяного давления
- Повышение мобильности суставов
- Укрепление костей
- Общий рост расхода энергии в течение дня
Не обязательно гнаться за конкретными цифрами — будь то 8 000 шагов или 10 000 в день. Важнее найти удовольствие в движении и постепенно интегрировать физическую активность в повседневную жизнь. Например, вместо лифта поднимайтесь по лестнице, а при парковке выбирайте место подальше от входа. Такие небольшие изменения помогают преодолеть главный барьер для занятий спортом — нехватку времени.
Начинайте с малого — и двигайтесь дальше
Каждый человек на своем этапе фитнес-путешествия. Главное — сделать первый шаг и сохранять регулярность. Простая прогулка — это доступный и эффективный способ повысить уровень активности и улучшить здоровье в целом. Важно лишь начать и продолжать двигаться вперед.
Джейд Эсмеральда, MS, CSCS, — автор статей о здоровье и фитнесе. Увлеченная боевыми искусствами и танцами, она специализируется на силовых тренировках, спортивной науке и человеческой производительности. Получила степень магистра в области науки о занятиях спортом и силовой подготовке в Университете Джорджа Вашингтона.
Кристина Светлова
Философ и практик осознанной жизни, ваш проводник в мире, где стиль важнее моды, а качество важнее количества. Она не предлагает готовых рецептов счастья, а учит находить его в продуманных деталях, осмысленных привычках и гармонии с собой и окружающим миром. Её материалы — это источник вдохновения для создания не идеальной, а вашей уникальной и счастливой жизни.
