Оптимальное время для засыпания — ключ к здоровому и спокойному сну

Правильное время отхода ко сну может значительно улучшить качество отдыха и предотвратить появление ночных пробуждений. Согласно исследованиям, есть особый промежуток, когда лучше ложиться, чтобы избежать явления «второго ветра».

Почему важно соблюдать правильный график сна

Натуропат из Онтарио, Кара Петрюник, объясняет, что поздний отход к кровати в пределах с 11 вечера до 1 ночи может негативно сказаться на гормональном балансе. В этот период уровень кортизола, отвечающего за бодрость, неожиданно возрастает, мешая выработке мелатонина — гормона, который способствует глубокому сну.

Влияние гормонов на качество ночного отдыха

Вечером кортизол должен снижаться до минимума, чтобы мелатонин мог достигать максимальных значений. Если вы ложитесь позже 11 вечера, это вызывает дополнительный скачок кортизола, подавляя выработку мелатонина и вызывая гипогликемию — снижение уровня сахара в крови, что может привести к пробуждению посреди ночи.

Оптимальный час для засыпания и пробуждения

Эксперт рекомендует ложиться спать примерно в 10:30 утра и просыпаться около 6:30. Такой режим помогает синхронизировать внутренние часы организма и снизить риск появления «второго ветра».

Миф о «втором ветре» подтвержден учеными

Медицинский директор компании Dreem Health, доктор Вильям Лю, подтверждает, что эффект «второго ветра» — реальное явление. Он возникает, когда циркадный ритм и потребность во сне сбиваются, вызывая временный прилив бодрости за несколько часов до обычного времени сна — особенно у тех, кто поздно ложится или придерживается нерегулярного графика.

Советы для улучшения качества сна

Чтобы избежать этого эффекта, важно соблюдать постоянный режим сна — ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Также рекомендуется избегать стимуляторов, таких как кофеин, тяжелая пища и интенсивные физические нагрузки перед сном.

Создавайте спокойную атмосферу: уменьшайте яркость освещения, ограничивайте использование гаджетов за час-два до сна, ведь свет подавляет выработку мелатонина и смещает внутренние часы организма.

Ритуалы для подготовки ко сну

Полезна привычка заниматься расслабляющими занятиями — чтением, медитацией или легкими растяжками за 60–90 минут до отхода ко сну. Это поможет послать сигнал телу, что пора отдыхать, и ускорить засыпание.

Выбор подходящего времени для отхода ко сну, совпадающего с естественным пиковым уровнем мелатонина, способствует не только быстрому засыпанию, но и полноценному восстановительному сну, что важно для здоровья сердца, метаболизма и когнитивных функций.