Что значит правильно активировать мышечный корсет и зачем это нужно?

Фраза «активировать мышцы кора» стала неотъемлемой частью фитнес-лексикона, и многие считают, что это решает практически любые проблемы. Однако не все знают, как правильно это делать.

Вы, наверное, слышали рекомендации тренеров или встречали подобные советы в фитнес-классах: «Активируйте мышцы кора». В моем доме это стало шуткой — будто включение кора поможет решить все проблемы, от болей в спине до забывания иррегулярных глаголов на испанском. Конечно, последние два примера — шутка, но идея о важности мышц кора остаётся актуальной.

Многие люди не до конца понимают, что значит правильно активировать мышцы кора, и это вполне объяснимо.

«Для многих людей ощущение активизации мышц кора кажется чуждым», — говорит Робин Лонг, инструктор по пилатесу и основательница Lindywell Pilates. «Если вы не регулярно занимаетесь упражнениями, которые развивают связь между разумом и телом (например, пилатес или йога), то соединить мозг с мышцами и почувствовать их работу бывает трудно».

Тем не менее, умение правильно активировать мышцы кора — важный навык для каждого. Это помогает предотвратить травмы и является основой для выполнения многих движений в повседневной жизни. Готовы стать мастером своего кора? Вот всё, что нужно знать.

Что такое мышцы кора и из чего они состоят?

Чтобы научиться правильно активировать мышцы кора, важно сначала понять, что входит в его состав. Рассмотрим подробнее анатомию.

Ваш кора включает четыре основных слоя мышц живота: поперечную мышцу живота (transverse abdominis), внутренние косые мышцы (internal obliques), внешние косые мышцы (external obliques) и прямую мышцу живота (rectus abdominis).

Поперечная мышца живота (TA или TVA): Это самый глубокий слой мышц кора, обвивающий талию как корсет, соединяя ребра с тазом. Основная её функция — обеспечивать стабильность внутри брюшной полости и создавать компрессию (например, при кашле), по данным Американского совета по фитнесу (ACE).

Внутренние и внешние косые мышцы: Расположены поверх поперечной, они пересекают торс, образуя некую «X-образную» структуру. Эти мышцы помогают при вращении и наклонах туловища вперёд и в стороны.

Прямая мышца живота: Эта мышца — «шестипаковая», отвечает за сгибание верхней части тела вперёд, а также за контроль вращения и наклона таза, согласно ACE.

«Многие считают, что мышцы кора — это только abs, но на самом деле это лишь часть всей картины», — отмечает Лонг. В состав кора входят также мышцы тазового дна, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, внутренние бедра и сгибатели тазобедренного сустава.

Как правильно активировать мышцы кора

«Активировать мышцы кора — значит включить в работу стабилизирующие мышцы, окружающие позвоночник и таз», — объясняет Лонг. Когда все четыре слоя мышц живота, а также мышцы тазового дна и мышцы вдоль позвоночника работают синхронно, у вас получается активированный кор.

Поскольку мышцы, выстилающие позвоночник (эректоры), являются постуральными и работают постоянно, главным фокусом при активации считается запуск глубоких мышц — поперечной мышцы живота (TA). Если она работает, остальные слои помогают стабилизировать корпус или могут свободно скользить по натянутой TA, позволяя выполнять вращения и наклоны.

Вы должны ощущать, как ваши abs напрягаются и втягиваются, при этом оставаясь в состоянии дышать спокойно и свободно двигаться. Это не равно «всего лишь втягиванию живота», как говорит Лонг. «При всём желании втянуть живот, создаётся давление вверх и вниз. Давление вниз — на мышцы тазового дна, и это может навредить».

«Понимание, как правильно активировать кор, приходит со временем. Визуальные или тактильные подсказки помогают лучше почувствовать работу мышц и установить связь между мозгом и мышцами», — советует Лонг. Ниже представлены шаги для правильного включения мышц кора.

1. Начинайте с дыхания

Лонг рекомендует начать упражнения лёжа на спине. Положите ноги на пол, колени согнуты, если это удобно. В процессе выдоха автоматически активируется поперечная мышца живота. Ощутите, как при выдохе мягко втягиваете abs к позвоночнику, словно затягиваете корсет — это и есть работа TVA. Не стоит при этом «всего втягивать живот», главное — создавать ощущение лёгкого натяжения.

2. Включите мышцы тазового дна

Поскольку мышцы тазового дна — «гамак», поддерживающий внутренние органы, — важная часть кора, их тоже нужно задействовать. «Когда вы мягко активируете TVA, мысленно поднимайте тазовое дно», — говорит Лонг. «Можно представить, что пьёте через соломинку в области вагинальных мышц — это немного странно, но помогает понять, как это сделать!»

3. Попробуйте на четвереньках

Если освоили работу лежа, перейдите к упражнениям на четвереньках. В этой позе мышцы работают против гравитации, что помогает лучше «нащупать» их. Сфокусируйтесь на неподвижности туловища, вытягивая abs к позвоночнику при выдохе, при этом не допуская их провисания. В дальнейшем такую работу можно перенести в планку или упражнение «Птичка — Собака» — это требует стабильности пресса и балансировки тела.

4. Поддерживайте связь и дальше

Когда вы научитесь чувствовать работу мышц кора, сможете активировать их в любой ситуации — при ходьбе, беге, сидении, выполнении силовых упражнений. Важно помнить, что даже без специальных упражнений мышцы кора работают постоянно: при любом движении, будь то приседания или поднятие тяжестей, они помогают стабилизировать тело.

При преподавании пилатеса я советовала клиентам использовать выдох для активации мышц, а также следить за правильным положением тела. Например, при выполнении сгибаний рук или станових важно, чтобы ребра не «раскачивались», а таз и позвоночник оставались стабильными.

«Самая распространённая ошибка — это работа только мышцами пресса без учёта всего остального тела», — говорит Лонг. «Положение плеч, рёбер и таза — всё связано. Правильное выравнивание помогает максимально эффективно активировать мышцы кора и тазового дна».

— Дополнительный материал подготовила Лорен Маццо

Кристина Светлова

Философ и практик осознанной жизни, ваш проводник в мире, где стиль важнее моды, а качество важнее количества. Она не предлагает готовых рецептов счастья, а учит находить его в продуманных деталях, осмысленных привычках и гармонии с собой и окружающим миром. Её материалы — это источник вдохновения для создания не идеальной, а вашей уникальной и счастливой жизни.