В начале нового года многие стараются установить более строгий режим — просыпаться рано и начинать день с активных дел. Однако эксперты предупреждают, что жесткий график пробуждения в 6 утра подходит не всем и может иметь негативные последствия для здоровья.
Биологические часы и индивидуальные особенности сна
У каждого человека есть свой внутренний «биоритм», или хронотип: одни — «жаворонки», рано засыпают и просыпаются, чувствуют себя бодрыми утром, а другие — «совы», предпочитают поздние часы активности и более полно раскрываются именно ночью. Ранний пробуждение без учета этих особенностей может привести к недосыпу и ухудшению самочувствия.
Доктор Аарон Пинкахов, заведующий кафедрой психиатрии в Нью-Йоркском университете, отмечает, что «нам нужно перестать слепо следовать пословицам вроде ‘кто рано встает, тому Бог подает’ и начать учитывать биологические особенности». По его словам, принудительное раннее пробуждение часто мешает полноценному отдыху и восстановлению организма.
Как устроен цикл сна и почему важно его соблюдать
Человеческий сон состоит из повторяющихся циклов длительностью 90–110 минут, включающих глубокий NREM и REM-сон. В первые часы ночи преобладает глубокий сон, который отвечает за восстановление организма, укрепление иммунитета и память. Позже увеличивается доля REM-сна, необходимого для обучения, эмоциональной стабильности и мозга в целом.
Если человек просыпается слишком рано, он может пропустить важные фазы REM-сна, что негативно скажется на общем состоянии. В результате появляется ощущение усталости, снижение настроения и снижение когнитивных функций.
Почему некоторым людям трудно изменить привычки
Генетика играет важную роль в определении хронотипа: примерно 40–50% наших предпочтений в режиме сна заложены генетически. Поэтому «сова» не сможет просто так стать «жаворонком», не испытывая дискомфорта и ухудшения самочувствия.
Форсированное пробуждение в разрез с внутренним ритмом повышает риски развития различных заболеваний — от депрессии и тревожных расстройств до метаболических проблем, таких как ожирение и сахарный диабет второго типа. Это подтверждают исследования, проведенные ведущими специалистами в области сна и психиатрии.
Что делать, чтобы сохранить здоровье и повысить продуктивность
Эксперты советуют отдавать предпочтение стабильному режиму сна и бодрствования, даже в выходные. Регулярное ложение и пробуждение помогают «настроить» внутренние часы и снизить стресс для организма.
- Создавайте расслабляющую рутину перед сном: избегайте экранов, используйте эфирные масла, примите теплый душ или чай из трав.
- Постепенно сдвигайте время подъема на 15 минут в неделю, чтобы адаптироваться без стрессов.
- Утром старайтесь получать яркий свет — это улучшит настроение, энергию и концентрацию. В зимние месяцы поможет использование так называемых «световых коробок» для терапии.
Если вы замечаете постоянную усталость, снижение настроения или проблемы со сном, стоит обратиться к специалисту. Врач-психиатр может помочь определить индивидуальные особенности и разработать подходящий план действий, а также порекомендовать снижение потребления кофеина и избегать интенсивных физических нагрузок поздним вечером.
Доктор Анна Лебедева
Ваш личный адвокат в мире здоровья, вооружённый скальпелем доказательной медицины. Она безжалостно отсекает маркетинговые уловки, псевдонаучные мифы и опасные советы из интернета, оставляя только проверенную, достоверную и жизненно важную информацию. Её цель — дать вам знания, которые станут вашей главной инвестицией в долголетие и качество жизни.