В поисках перекуса, который не только утолит голод, но и поможет стабилизировать уровень сахара в крови или облегчить хроническую запорность? Тогда стоит обратить внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки. Такие закуски являются важной, но часто недооцененной частью здорового питания. В частности, специалисты отмечают, что потребление клетчатки так же важно, как и белка, хотя о ней говорят гораздо меньше.
Значение клетчатки для здоровья
По данным Национального института здоровья, до 95 процентов взрослых и детей в США недополучают рекомендуемую дневную норму клетчатки. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара и способствует детоксикации организма. Функциональный медицинский нутрициолог Пуджа Махтани отмечает, что клетчатка также связывает избыточный эстроген, выводя его из организма, что важно для гормонального баланса.
Преимущества и рекомендации по потреблению
Даже небольшое количество клетчатки в рационе дает существенную пользу. Взрослым рекомендуется потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день, что примерно соответствует 14 граммам на 1000 калорий. Например, перекус с содержанием всего 3 граммов клетчатки считается высоким и значительно способствует выполнению суточной нормы. Однако большинство американцев по-прежнему не достигает этого уровня.
Легкие и вкусные источники клетчатки
Хотя добавки клетчатки могут помочь восполнить дефицит, предпочтительнее получать ее из натуральных продуктов. К таким продуктам относятся:
- Фрукты
- Овощи
- Зерновые культуры
Эти продукты не только богаты клетчаткой, но и при этом вкусные и разнообразные, что делает их отличной основой для перекусов и основных приемов пищи.
Идеи для высокобелковых и клетчаточных закусок
Если вы ищете вдохновение для следующего перекуса, богатого клетчаткой, у нас есть множество вариантов, которые не только порадуют вкусом, но и поддержат здоровье организма. Включайте их в свой рацион, чтобы чувствовать себя насыщенно и энергично.
Обзор экспертов, участвовавших в статье
Пуджа Махтани, PharmD, MS, CNS, LDN, IFMCP — специалист по функциональной медицине и нутрициологии.
Эмили Тилльс, RD — зарегистрированный диетолог.
Валери Аджиман, RD — диетолог.
Алиса Уилсон, RD, MS, LD — диетолог и специалист по метаболическому здоровью.
Маккензи Бёргесс, RDN — диетолог и разработчик рецептов.
Бранди Минкс, RDN, CD, CNSC — диетолог, сторонник концепции «Здоровье в любом размере» и антидиетического подхода.
Дана Эллис Ханнес, PhD, MPH, RD — доцент Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе и старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана UCLA.
Кристина Светлова
Философ и практик осознанной жизни, ваш проводник в мире, где стиль важнее моды, а качество важнее количества. Она не предлагает готовых рецептов счастья, а учит находить его в продуманных деталях, осмысленных привычках и гармонии с собой и окружающим миром. Её материалы — это источник вдохновения для создания не идеальной, а вашей уникальной и счастливой жизни.