Многие считают, что дыхание — это автоматический процесс, не требующий особого внимания. Однако практика осознанного дыхания, или дыхательных техник, позволяет значительно усилить пользу этого важнейшего организма процесса.
«Дыхательные практики — это специально направленные упражнения, которые позволяют изменить наше физическое и психоэмоциональное состояние», — объясняет инструктор по медитации и майндфулнесу Джэки Стюарт. Если вы когда-либо делали глубокий вдох с последующим резким выдохом, вы уже использовали элементы дыхательной практики, даже не осознавая этого.
В этой статье эксперты рассказывают о преимуществах регулярных дыхательных упражнений и делятся простыми техниками, которые можно применять в любой ситуации — в стрессовые моменты или при необходимости быстро восстановить внутренний баланс.
Почему дыхательная гимнастика приносит пользу
Практика дыхательных техник помогает как успокоить тело, так и сосредоточить ум. «Осознанное дыхание — мощный инструмент для восстановления связи между телом и разумом», — отмечает Джэки Стюарт. «Глубокое дыхание посылает сигнал мозгу и телу, что в текущий момент мы в безопасности. Это способствует переключению нервной системы с режима тревоги и борьбы (симпатическая) на режим отдыха и восстановления (парасимпатическая), что является нашим естественным состоянием».
Парасимпатическая нервная система выделяет гормон ацетилхолин, который замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и стимулирует пищеварение — все это способствует ощущению спокойствия и внутренней гармонии.
«Когда активируется парасимпатическая нервная система, мы чувствуем себя более расслабленно, любопытно и вовлеченно в окружающий мир», — продолжает эксперт. Исследования показывают, что дыхательные практики могут повышать настроение, улучшать концентрацию, а также снижать уровень стресса и тревожности.
Дыхательные упражнения для начинающих и опытных практиков
Практика дыхания обычно проста и доступна. «Самое быстрое и эффективное упражнение — это моментальный вдох и выдох, которое можно делать в любой ситуации», — говорит Джэки Стюарт. «Когда чувствуешь напряжение, пауза для вдоха помогает мгновенно снизить стресс и переключить состояние тела и ума».
Такое простое дыхательное действие позволяет вернуться к настоящему моменту и подумать о следующих шагах. «Регулярное выполнение этой техники помогает сформировать привычку и улучшить работу нервной системы, делая реакции более спокойными и сбалансированными», — добавляет специалист.
Ниже представлены три базовые дыхательные упражнения, которые стоит иметь в запасе, помимо простого глубокого вдоха.
Дыхание в квадраты (бокс-дыхание)
«Это упражнение получило название из-за равных фаз дыхания, которые образуют квадрат: вдох, задержка, выдох, задержка — по 4 секунды», — объясняет Джэки. «Оно особенно полезно, когда мысли захлестывают негативные эмоции или тревоги. Помогает прервать цепочку навязчивых мыслей и сосредоточиться на спокойном, глубоком дыхании».
- Примите удобное положение, держите спину прямо, мышцы расслаблены. Можно закрыть глаза или мягко сфокусировать взгляд. Позвольте телу расслабиться и начинайте дышать естественно.
- Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните на 4 секунды, снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторите цикл несколько раз, найдя комфортный ритм.
- Со временем можно отказаться от счета и просто наблюдать за каждым этапом дыхания.
- Завершите упражнение и почувствуйте, как изменилось ваше состояние. Обратите внимание на ощущения в теле и разуме.
Дыхание всем телом
- Это упражнение можно выполнять сидя или лёжа. Расслабьте мышцы, закройте глаза, если удобно. Начинайте ощущать естественный ритм дыхания.
- Мягко направляйте дыхание по всему телу, представляя, что вдыхаете в каждую его часть — лицо, шею, плечи, руки, туловище, бедра, ноги и стопы.
- Пусть дыхание пробуждает и активирует каждую зону, создавая ощущение бодрости и присутствия.
- Обратите внимание, где дыхание движется легче и естественнее, и почувствуйте связь с телом.
После завершения упражнения обратите внимание на свои ощущения: чувствуете ли вы себя более бодрым, спокойным или заземленным?
Трехчастное дыхание
«Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет глубже соединиться с дыханием, — говорит Джэки Стюарт. — Оно помогает насытить организм кислородом и укрепить связь с внутренним состоянием».
- Обратите внимание на текущий ритм дыхания, не меняя его. Просто наблюдайте за вдохами и выдохами.
- Постепенно начинайте делать вдохи и выдохи более глубокими, мягкими и плавными. Вдыхайте сначала в живот, затем расширяйте грудь, наполняя верхнюю часть — шею и плечи.
- На выдохе опустите грудь и живот, полностью освобождая легкие. Повторяйте цикл, одновременно ощущая каждую часть дыхательного пути.
- Когда почувствуете комфорт, попробуйте объединить все три этапа — живот, грудь и верхняя часть груди — и затем расслабить их по очереди.
Завершая упражнение, сделайте паузу и обратите внимание на внутренние ощущения. Как изменилось ваше состояние после дыхательной практики?
Дыхательные техники как подготовка к медитации
Практики дыхания являются важной частью большинства медитативных ритуалов. Если хотите углубить свою работу с дыханием, попробуйте провести короткую медитацию с руководством. Ниже — медитация от специалиста по дыхательным практикам Кристины Джой, которая поможет настроиться на спокойствие и внутреннюю гармонию.
Кристина Светлова
Философ и практик осознанной жизни, ваш проводник в мире, где стиль важнее моды, а качество важнее количества. Она не предлагает готовых рецептов счастья, а учит находить его в продуманных деталях, осмысленных привычках и гармонии с собой и окружающим миром. Её материалы — это источник вдохновения для создания не идеальной, а вашей уникальной и счастливой жизни.