Если вы следите за своим здоровьем и активным образом жизни, скорее всего, слышали рекомендации о необходимости увеличивать потребление белка. Но задавались ли вы вопросом, сколько именно белка нужно вашему организму в день или какие продукты являются его хорошими источниками? Согласно данным Национальной медицинской библиотеки, белок играет важную роль в восстановлении клеток и образовании новых тканей. Однако, увеличение его количества не всегда приводит к лучшим результатам. Поэтому важно понять, какую именно норму стоит соблюдать ежедневно.
Общая рекомендация по потреблению белка
К счастью, вам не нужно нервничать о своем белковом рационе. Национальная медицинская библиотека устанавливает широкий диапазон допустимого потребления — от 10% до 35% от общей калорийности в день. Например, при суточном потреблении в 2000 калорий, это составляет от 200 до 700 калорий или 50–175 граммов белка. Исследования показывают, что количество белка в рационе не связано напрямую с общей продолжительностью жизни или конкретными причинами смерти.
Как определить свою индивидуальную норму белка
Если вы хотите более точно рассчитать, сколько белка необходимо именно вам, лучше обратиться к диетологу или врачу. Но для общего представления можно воспользоваться простыми формулами, основанными на весе и уровне физической активности. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Royal Society of Chemistry, алгоритм выглядит следующим образом:
- Переведите свой вес из фунтов в килограммы, разделив его на 2,2.
- Умножьте полученное число на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности:
- Малоподвижный образ жизни (0,8): домашние дела, садоводство.
- Легкая активность (1,0): 30 минут ходьбы или неинтенсивных упражнений.
- Активный или беременность (1,3): час умеренной физической нагрузки или полчаса интенсивных занятий.
- Очень активный (1,6): 45–60 минут интенсивных тренировок.
- Результат — это примерное количество граммов белка, которое стоит употреблять в день.
Если предпочитаете не заниматься расчетами, воспользуйтесь удобным калькулятором белка, который поможет определить ваши индивидуальные потребности.
Белок для набора мышечной массы
Для тех, кто ставит целью наращивание мышечной массы, эксперты рекомендуют увеличить суточное потребление белка примерно на 50% по сравнению с минимальной нормой. Согласно данным Гарвардского университета, для таких целей рекомендуется потреблять около 1,2 грамма белка на килограмм веса. Однако, один только белок не обеспечит рост мышц — важна также регулярная физическая активность, особенно силовые тренировки, как подчеркивает Академия спортивной медицины.
Обратите внимание, что эти рекомендации являются ориентировочными. Для точных расчетов лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть ваши индивидуальные цели и особенности здоровья.
Как обеспечить дневной белковый баланс
Теперь, когда вы понимаете, сколько белка нужно в день, важно знать, как его получить. Основные источники — мясо, рыба, яйца и молочные продукты — очевидны. Но также существует множество растительных вариантов, таких как бобы, орехи, семена и зерновые, которые помогают достигать рекомендуемых норм без употребления мяса.
Вероятно, вы уже получаете достаточное количество белка без особых усилий. Исследования Центров по контролю и профилактике заболеваний показывают, что за период с 1988 по 2018 год, американские взрослые потребляли не менее 15% своих дневных калорий из белка, что является нормой. Даже некоторые овощи и продукты, которые не считаются основными источниками белка, содержат его в небольших количествах. Например, одна чашка брокколи содержит около 2,3 г белка, а вареный батат — около 2 г.
Вот примеры популярных продуктов с высоким содержанием белка:
- Яйца (1 шт.): 6 г
- Творог (2/3 стакана): 11 г
- Арахисовая паста (2 ст.л.): 8 г
- Нут (1/2 стакана): 6 г
- Куриная грудка (1 шт.): 41 г
- Горох (1 стакан): 8 г
Если у вас есть сомнения относительно своего белкового рациона, обратитесь за консультацией к врачу или диетологу, чтобы получить персональные рекомендации.
Можно ли употреблять слишком много белка?
Несмотря на популярность белка как важного макронутриента, существуют опасения относительно его чрезмерного потребления. Согласно Гарвардской медицинской школе, злоупотребление белком может привести к определенным проблемам.
Некоторые возможные побочные эффекты:
- Образование камней в почках;
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака при употреблении большого количества красного мяса и насыщенных жиров;
- Возможные проблемы с пищеварением, такие как запоры, особенно при недостатке клетчатки.
Определение безопасных границ потребления белка
Рекомендуемый уровень потребления зависит от уровня физической активности и индивидуальных особенностей. Согласно рекомендациям Harvard, для обычного человека, не занимающегося интенсивным спортом или бодибилдингом, оптимальной считается норма не более 2 г белка на килограмм массы тела. Для человека весом 140 фунтов (примерно 64 кг), это будет около 125 г в день.
Если у вас есть вопросы или особые потребности, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить наиболее подходящую для вас норму.
— Дополнительную информацию подготовили Дженни Шугар, Кристина Стейл и Алексис Джонс
Кристина Светлова
Философ и практик осознанной жизни, ваш проводник в мире, где стиль важнее моды, а качество важнее количества. Она не предлагает готовых рецептов счастья, а учит находить его в продуманных деталях, осмысленных привычках и гармонии с собой и окружающим миром. Её материалы — это источник вдохновения для создания не идеальной, а вашей уникальной и счастливой жизни.